• Max

Nutrition sportive et routine alimentaire quotidienne



La nutrition est un des fils rouges d'une préparation Iron Man. Il est fondamental d'adapter son régime alimentaire afin de pouvoir tenir la charge d'entraînement dans la durée mais aussi pour donner le meilleur de soi même à chaque séance. Certains optent pour des stratégies très strictes (comptage des calories, suivi régulier des apports de chaque nutriments, restrictions alimentaires spécifiques) et d'autres pour des approches plus intuitives (se sentir bien, vision globale des apports). Je fais partie de cette deuxième catégorie car manger est l'un des grands plaisirs de la vie pour moi. Je vous invite d'ailleurs à découvrir les 11 piliers de mon alimentation qui résument bien les grands principes de base de mon régime alimentaire pendant cet entraînement Iron Man. De plus en plus passionné par ces sujets de nutrition, j'y porte une attention particulière chaque jour. Voici à quoi ressemble ma journée type en terme d'alimentation.



Le bon carburant, au bon moment et dans les bonnes quantités !


Pas facile d'ingérer près de 4000 bonnes calories au quotidien avec une bonne balance nutritionnelle. Cela dépend principalement des exercices passés et à venir. La digestion est un processus qui consomme énormément d'énergie - jusqu'à 3h après ingestion - qui pourrait altérer la performance de votre prochain entraînement. Votre routine alimentaire ne sera alors pas la même si vous vous entraîner le matin, le soir ou 2 fois par jour. Vos besoins ne seront pas non plus les mêmes après une séance de renforcement musculaire ou après une sessions de 4h en vélo. Enfin, l'alimentation joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et tendineuse : elle devra donc s'adapter aux prochaines sessions prévues dans votre planning d'entraînement.


Le petit déjeuner 🥐


je ne m'entraîne jamais à jeun - même si cela peut présenter des avantages en habituant votre corps à mieux utiliser les graisses comme carburant pour les muscles (au lieu du glycogène). Je n'aime simplement pas ça et préfère laisser un peu de temps à mon corps et à mon esprit pour se réveiller en douceur.


Si je m'entraîne tôt dans la matinée (8h ou 9h), je prends un petit déjeuner léger au minimum 1h avant : un grand café, 2 tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète (riche en graisses et protéines) et un demi litre d'eau pour réveiller l'organisme. Mon objectif principal est de limiter la prise de sucre rapide (fruits, confiture, pain blanc) pour éviter de créer un pic glycémique qui se transformera potentiellement en coup de pompe pendant le workout. L'idée de ce petit déjeuner est de reconstituer les stocks d'énergie/glucides - consommés pendant la nuit - avec des aliments disposant d'un indice glycémique bas.


Si je m'entraîne en fin de matinée (11h ou 12h), je prends généralement un petit déjeuner plus copieux car je vais avoir le temps de le digérer (au minimum 2h ou 3h avant l'effort) : un grand café, un gros bol de pétri comme je l'appelle (fromage blanc, banane, miel, avoine, raisins secs, amandes, noisettes, graines de chia) et toujours un demi litre d'eau pour réveiller l'organisme. Attention à la combinaison du café et du lactose qui peut générer chez certaines personnes des troubles gastriques. En ce qui concerne mon "pétri", il permet d'apporter - entre autres - des glucides, des graisses et protéines en quantités intéressantes.



Le déjeuner 🍝


Je n'ai pas de routine particulière contrairement au petit-déjeuner. J'essaye surtout de respecter les principes suivants :

  • 1 quart protéine / 1 quart glucides / 2 quarts fruits et légumes

  • Une charge calorique fonction de l'activité du matin

  • Une alimentation variée et biologique

  • Que du fait maison (pas de produits transformés)

  • Varier les sources de protéines (plantes/oeufs/viande/poisson) et de glucides (pates, riz, légumineuses, pain complet)

  • Des apports suffisants en oméga 3, sels minéraux, vitamines et antioxydants

Cela fait plusieurs années que j'ai considérablement réduit ma consommation de protéines animales à 1 ou 2 fois par semaine max (pour des raisons écologiques principalement). J'essaye alors d'intégrer plus de protéines végétales dans mon alimentation (lentilles, amandes, avoine, pois-chiches, haricots rouges, quinoa). Même si je ne compte pas, je pense cependant être en déficit protéique et ne pas consommer les 100-120g de protéines dont mon organisme aurait besoin quotidiennement. C'est pour cette raison que je complète par quelques shakes de protéines Whey par semaine (3 environ) en fonction des entraînements réalisés.



Le diner 🥦


Le diner suit les mêmes principes que le déjeuner. Il fut un temps où j'arrivais à manger plus léger le soir (soupes, salades). Cette période est désormais presque révolue car j'ai une faim de loup et un point de satiété difficile à atteindre. C'est une mauvaise habitude et je dois y travailler : soit en retrouvant mes anciennes habitudes, soit en réhabituant mon corps (et ma tête) à manger moins. L'idée est simple : moins de stress digestif pendant la nuit et plus de confort au coucher !


Les snacks 🍪


C'est un des avantages de faire beaucoup de sport : on peut snacker sans se sentir coupable - même si je ne me suis jamais vraiment gêné. Comme tout, ils doivent être consommés en adéquation avec les besoins relatifs à sa pratique sportive (pour recharger les stocks de glucides avant ou après un entraînement) et les apports des autres repas de la journée (en complément calorique ou pour des nutriments particuliers). Je fais partie de ceux qui mangent un peu tout au long de la journée (je suis terrible pour ça). J'ai donc changé mes habitudes en troquant les gâteaux et bonbons par des fruits secs (raisins, figues, abricots), des fruits (pommes, banane, oranges), des chips de banane (j'adore) et beaucoup de fruits à coque (amandes, noisettes, noix). Cela n'empêche pas des écarts - réguliers - surtout lors du confinement où nous avions toujours un gâteau sur le plan de travail de la cuisine !



L'hydratation 💧


Une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement du corps humain qui est composé à 60% d'eau. L'Organisation Mondiale de la Santé recommande 2.0l/j pour un homme et 1.6l/j pour une femme. L'activité physique intense d'une préparation Iron Man génère une très forte sudation (plus de 1.0l par heure en natation, vélo ou course à pied) qui doit bien évidemment être compensée pour assurer une bonne hydratation de l'organisme après l'effort. Ce facteur est bien souvent sous-estimé par les sportifs. Je bois donc beaucoup (4.0l/j au minimum), régulièrement, tout au long de la journée et par petite gorgées (le corps n'aime pas les excès). Je porte aussi une attention particulière aux fortes sudations liées à une température extérieure élevée ou à un entraînement en intérieur (sur home trainer par exemple) en complémentant ma ré-hydratation avec des sels minéraux et électrolytes pour faciliter le processus.

Beaucoup "oublient" de s'hydrater donc voici un petit conseil : ayez toujours une gourde remplie avec vous que vous emmenez partout - pas de bouteilles en plastique jetable évidemment. Cela vous permettra de penser à boire mais aussi de quantifier votre consommation quotidienne.


Pendant les entraînements 🍌


Je ne consomme rien de particulier pour des sessions d'1h environ. Juste une bonne hydratation (0.5 à 1.0l par heure).

Pour des sessions plus longues (>1h30), je remplace l'eau par une boisson isotonique (ISO + de Aptonia). En fonction de la durée et de l'intensité, je complète régulièrement par du solide (gels, bananes, barre de céréales).



Après les entraînements 🥛


La première chose que je fais, c'est d'ouvrir le frigo tellement j'ai faim. Et là, tout peut y passer - surtout après une séance de natation ! De manière générale, j'essaye de faire un repas complet assez rapidement pour me rassasier mais ça dépend de l'emploi du temps. Quand il n'y a pas de repas, je me fais souvent un sandwich au fromage avec des amandes ou un bol de céréales avec du fromage blanc.

La ré-hydratation est ensuite ma principale préoccupation. J'ai pris l'habitude de boire directement un verre d'eau dans lequel j'ajoute une cuillère de bicarbonate. Le goût est désagréable mais c'est une boisson alcalinisante qui a pour avantage de combattre l'acidité - et donc les inflammations - liée à l'entrainement réalisé.

Enfin, il m'arrive de consommer rapidement un shake de protéines Whey dans lequel j'ajoute de la BCAA pour 1/ faciliter le processus de récupération avant la prochaine séances et 2/ pallier à mes carences potentielles en protéines. Je consomme environ 3 shakes par semaine, principalement après les sessions longues d'endurance (> à 2h) où si je sens que ma récupération n'est pas assez rapide.



Conclusion


L'entrainement n'est qu'une composante de l'amélioration de la performance sportive. C'est une équation à plusieurs inconnues à laquelle il convient d'ajouter un mental d'acier, une discipline rigoureuse ainsi qu'un régime alimentaire adapté. On ne met pas le même carburant dans une Twingo, un avion ou une fusée. L'objectif est bien de rendre son corps le plus efficient possible dans l'utilisation de l'énergie disponible en fonction de l'effort réalisé.


A bientôt,


Maxime

L'aventure

6 mois pour devenir un Pro Iron Man.

C'est le challenge ambitieux entrepris par Maxime Courtaigne qui souhaite se mesurer aux triathlètes professionnels de longue distance.

L'objectif ? Enchaîner 4km à la nage, 180km de vélo et 42km en courant en moins de 10h ! 

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À Propos

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