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Nutrition Iron Man : les 11 piliers de mon alimentation



54 hamburgers BigMac 🍔 ou 33 pizzas Margarita 🍕: c'est ce que je dépense en moyenne par semaine d'entraînement. Cela représente un total de 27 000 calories hebdomadaire soit près de 2x plus qu'une personne normalement active.


L'alimentation est un élément essentiel de la préparation d'un Iron Man. Elle doit permettre d'assimiler suffisamment d'énergie pour le fonctionnement des muscles et doit aussi répondre aux besoins physiologiques spécifiques d'une activité sportive intensive. La nutrition a des impacts considérables sur la performance et sur la récupération entre 2 séances. L'objectif est bien de transformer votre corps en une formule 1 ou une fusée. On y met pas le même carburant que dans une Twingo !


Il n'est pas évident de faire le tri entre les différentes informations disponibles sur le sujet qui sont souvent contradictoires. Certains disent qu'il faut manger beaucoup de viande, certains disent qu'il faut être végétarien (exemple du documentaire Netflix The Game Changers). Les régimes cétogènes prônent l'élimination des glucides (carbohydrates) alors qu'ils sont le carburant principal de la combustion musculaire. Au beau milieu de cette jungle, j'ai décidé de trouver un équilibre alimentaire qui me permet de me sentir bien au niveau de mes performances, de mes goûts, de ma santé et de mes croyances environnementales. J'essaye d'être à l'écoute de mon corps et de faire évoluer cette routine nutritionnelle en permanence.


Voici les 11 grands principes de mon alimentation pour cette préparation Iron Man.


1/ Une alimentation saine et équilibrée

Je n'ai pas de régime particulier. Manger est un moment que j'apprécie particulièrement, il doit rester un plaisir et non une contrainte. J'ai donc une alimentation saine et variée au quotidien : des féculents (riz, pâtes, lentilles, haricots, quinoa), des fruits et légumes (de saison uniquement) et des protéines (oeufs, viande, lait, poisson).


2/ Des produits bio uniquement

C'est devenu la priorité numéro 1 de notre alimentation avec mon épouse. Nous préférons désormais allouer une partie plus importante de notre budget pour acheter des produits issus de l'agriculture biologique au détriment d'autres postes de dépense. Les pesticides sont une véritable question de santé que nous prenons réellement au sérieux et faisons la quasi intégralité de nos courses dans des magasins bio. Nous utilisons aussi beaucoup l'application Yuka afin d'éliminer de notre alimentation tous les produits contenant des additifs.


3/ Du fait maison tous les jours

Nous ne mangeons jamais de plats préparés et réalisons tous nos repas nous même à base de produits bruts. Cela nous permet de savoir exactement ce que l'on mange. C'est d'ailleurs une des raisons pour lesquels nous allons de moins en moins au restaurant qui servent, pour la plupart, des produits de piètre qualité achetés chez Metro. La cuisine fait donc partie de notre vie. Nous pouvons y passer plusieurs heures par semaine à préparer le diner et les gamelles du lendemain midi. Une excellente activité de couple qui permet aussi de partager sa journée autour d'un moment convivial.



4/ Des repas copieux et des snacks dans la journée

Ce n'est pas facile d'ingérer près de 4000 (bonnes) calories par jour. Cela nécessite de manger régulièrement et des grosses quantités. L'intensité des exercices me donne très faim. J'effectue donc 3 repas copieux (petit déjeuner, déjeuner et diner) et je mange aussi de manière continue tout au long de la journée (fruits, fruits secs, amandes, noix, gâteaux énergétiques).


5/ Des protéines, mais pas d'obsession

La dose journalière recommandée de protéines est de 120g pour mon niveau d'activité physique. Cela correspond tout de même à 18 oeufs, 15 yaourts ou 4 steaks hachés. C'est une quantité considérable que je suis loin d'ingérer au quotidien d'autant plus que j'ai significativement réduit ma consommation de viande et poisson (1 à 2 fois par semaine environ) pour des raisons écologiques. J'essaye alors de trouver d'autres sources de protéines (lentilles, lait, haricots, fruits à coque, fromage...) sans pour autant en faire une obsession. J'estime ma consommation à environ 50 grammes par jour. Il m'arrive de prendre un complément de protéines sous la forme de shake lorsque je réalise une session très intense, très longue ou lorsque je ressens que mon corps en a besoin.


6/ Des graisses en quantités raisonnables

Contrairement à ce que l'on pourrait imaginer, elles sont essentielles au fonctionnement musculaire. Lorsque le corps à consommer l'intégralité des réserves en glucide, il puise dans les réserves de graisses (illimitées) pour alimenter les muscles en énergie. Il y a bien évidemment des bonnes et des mauvaises graisses et comme tout, il faut en manger avec modération. Encore une fois, en tant que bon vivant, je n'y porte pas une attention particulière. J'essaye simplement de ne pas manger trop gras tous les jours, sans pour autant me priver d'une galette ou de bonne frites de temps en temps !


7/ Le moins possible de sucres rapides

Le sucre est le fléau de notre alimentation actuelle. Il y en a partout, nous en mangeons beaucoup trop et il a des impacts très néfastes sur notre santé. Bien que nécessaire au fonctionnement musculaire, il faut savoir différencier les bons des mauvais sucres. Au quotidien, il faut tenter d'éliminer les aliments avec des indices glycémiques élevés (bonbons, pomme de terre, baguette tradition...) et les remplacer par des aliments avec un indice glycémique bas (pain intégral, patate douce, fruits à coque, poire...). J'essaye donc de limiter ma consommation de sucres rapides malgré ma gourmandise, tout en ingérant des sucres à indice glycémique élevé juste avant un effort (dates) pour reconstituer les stocks d'énergie rapidement si nécessaire.


8/ Quasiment pas d'alcool

Comme d'autres, j'ai saisi l'opportunité du "Dry January" pour ne pas boire d'alcool au mois de janvier afin d'évaluer l'impact que cela pouvait avoir sur mon métabolisme. Les premiers jours étaient difficiles car l'alcool est partout et moins de 10% de l'espace des menus d'un bar est réservé aux boissons sans alcool. On s'habitue en revanche très vite à ne plus ressentir cette sensation de manque ou cette tentation. Après 1 mois, je me sens considérablement mieux et je suis convaincu que cela a un impact positif sur ma performance, mon bien-être et sur ma capacité de récupération. Sans pour autant arrêter complètement, je vais profiter de la situation pour continuer à le consommer avec beaucoup de modération : 1 ou 2 verres par semaine.


9/ Des suppléments alimentaires si nécessaire

Sujet délicat et très complexe que je connais encore très peu. Mon idéologie principale est d'avoir une alimentation la plus naturelle possible avec le moins de compléments alimentaires artificiels. Je consomme néanmoins plusieurs suppléments en fonction des efforts que je réalise et des besoins ressentis : des protéines en shake (2 ou 3 fois par semaine) lorsque je n'en mange pas assez dans mon alimentation quotidienne, du BCAA (des acides aminés spécifiques permettant de mieux récupérer entre 2 séances), des sels minéraux en gélule (lorsque je réalise des entraînements en intérieur avec une très forte sudation) et des boissons énergétiques pendant l'effort (pour apporter des glucides, vitamines et électrolytes).


10/ Boire beaucoup (beaucoup) d'eau

Je bois entre 4 et 6L par jour en fonction des efforts réalisés. L'objectif principal est d'assurer le bon fonctionnement du corps qui est constitué à 60% d'eau ! Cela est aussi fondamental pour contrebalancer la forte sudation durant les entraînements mais aussi pour prévenir l'apparition de crampes et faciliter la récupération. Il y a un moyen très facile de surveiller son niveau d'hydratation, il suffit de regarder la couleur de son urine. Si elle est transparente, bueno. Si elle est jaune, no bueno !



11/ Bien m'alimenter pendant l'effort

Le corps dispose de réserve en glucides pouvant durer entre 60 et 90 minutes en fonction de l'intensité de l'effort. Dès que l'on réalise un effort plus long, il est nécessaire de s'alimenter pour maintenir son niveau d'énergie et donc sa performance. J'utilise alors des boissons énergétiques pour le sport (Aptonia Endurance) que je complémente avec des aliments plus solides : gels, barres de céréales, fruits secs, banane... Je ne suis pas un grand fan des barres et gels que je trouve trop chimique et qui me procurent quelques brûlures gastriques. Cela fait donc plusieurs semaines que je teste une nouvelle stratégie de nutrition avec un cake du sportif fait maison. Les résultats ne semblent pas forcément concluant pour le moment. Affaire à suivre !


A bientôt,


Max


L'aventure

6 mois pour devenir un Pro Iron Man.

C'est le challenge ambitieux entrepris par Maxime Courtaigne qui souhaite se mesurer aux triathlètes professionnels de longue distance.

L'objectif ? Enchaîner 4km à la nage, 180km de vélo et 42km en courant en moins de 10h ! 

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À Propos

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