• Max

Le vélo d'intérieur : mon nouveau bureau


Depuis le début de ma préparation Iron Man, j'ai effectivement troqué mon confortable siège de bureau rembourré pour une étroite selle de vélo affutée ! En fonction des entraînements, il m'arrive d'y passer près de 10h par semaine à pédaler comme un hamster court sur sa roue.


Chez les triathlètes, cette installation de vélo d'intérieur s'appelle communément une "Pain Cave", ou la "Cave de la douleur". Une dénomination qui illustre très bien l'objectif des sessions de vélo en intérieur : se faire mal pour progresser vite !


Voici donc une visite guidée de ma Pain Cave et les 8 raisons pour lesquelles je préfère m'entraîner en intérieur.



De quoi a-t'on besoin pour s'installer une Pain Cave de vélo d'intérieur ?


1/ De l'espace


L'idéal est d'avoir une pièce dédiée pour son vélo d'intérieur et les autres équipements d'entraînement (chaussures, haltères, step, banc de muscu, tapis, nutrition, habits etc.). Tout ça prend beaucoup de place, sans compter la logistique complexe pour laver et faire sécher ses affaires en permanence.

Lorsque l'on habite en ville et particulièrement à Paris, c'est plus compliqué. L'idée est alors de faire de la place. En ce qui me concerne, nous avons transformé notre chambre d'amis en salle de sport (sorry les amis, mais il y a pleins d'hotels aux alentours !).



C'est moins "déco" mais toujours esthétique selon moi (il est beau mon vélo !). Si vous n'avez pas de pièce supplémentaire ou que vous avez trop d'amis à la maison, il vous reste alors à négocier avec votre conjoint d'avoir le vélo dans le salon. Bonne chance pour les discussions !


2/ Un vélo


C'est l'ingrédient indispensable. Il n'est pas nécessaire d'avoir un bon vélo pour les sessions en intérieur : le poids n'importe pas ni les équipements comme les freins. Certains ont donc 2 vélos (un pour l'intérieur et un autre pour l'extérieur) histoire de ne pas avoir à mettre et remettre la roue arrière dès qu'il veulent pratiquer indoor ou outdoor. Pour ma part, j'utilise mon vélo de course en intérieur, et j'ai un autre vélo (mon vélo de fiançailles) pour mes déplacements dans Paris.




3/ Un Home Trainer


Le home trainer est le socle sur lequel vous posez votre vélo en intérieur. Il en existe de plusieurs types en fonction de vos besoins et de votre budget. J'ai choisi un équipement dit à transmission directe (Elite Suito) qui nécessite d'enlever la roue arrière de mon vélo. Bien que plus efficace en intérieur, ce type d'installation ne favorise pas les sorties en extérieures pour lesquelles il faut réinstaller la roue arrière et re-régler les freins et le dérailleur. Par flemme, je sors donc rarement en extérieur avec mon vélo de course !



4/ Un ventilateur, une serviette et une fenêtre


Lorsque vous faites du vélo en intérieur, vous ne vous déplacez pas. Il n'y a donc pas de vent relatif pour refroidir votre corps qui monte très vite en température ! Le ventilateur est la solution (merci Mr Dyson). En plus de lui donner une utilité pendant l'hiver, il permet de réguler la température de votre corps tout en limitant la transpiration. Il ne diminue en revanche pas la montée de température dans la pièce et il est fortement recommandé d'installer votre pain cave dans une pièce disposant d'une fenêtre. Même un jour d'hiver à 2°c, je fais mes sessions torse nu avec la fenêtre ouverte !


5/ Un tapis d'isolation et des voisins sympas


Vous avez déjà entendu un hamster tourner dans sa roue ? Ça fait du bruit, comme le vélo d'intérieur. Si vous voulez continuer à avoir de bonnes relations avec vos voisins, je vous recommande fortement d'investir dans des tapis pour limiter les vibrations tout en protégeant le sol de la condensation et transpiration. Oui, c'est pas très glamour mais c'est la réalité... J'essaye aussi d'organiser mes sessions lorsque mon épouse ne travaille pas à la maison ainsi qu'à des horaires raisonnables pour éviter les dérangements : après 9h du matin et avant 19h.


6/ Une appli de réalité virtuelle


Imaginez-vous un instant pédaler pendant 4h dans une chambre. Le temps peut paraître long, très long. Il existe heureusement plusieurs applications de réalité virtuelle vous permettant de pédaler devant un écran sur des routes réelles ou dans des mondes imaginaires. Bkool, Trainer Road, SufferFest, Zwift.. il y en a pour tous les goûts.

J'utilise actuellement Zwift qui permet d'évoluer dans des mondes virtuels avec d'autres cyclistes du monde entier, eux aussi dans leur Pain Cave. En plus de pouvoir suivre différents indicateurs de puissance, l'application dispose d'une grande composante sociale qui permet d'interagir avec chacun des cyclistes en ligne mais aussi d'organiser des sessions en peloton ou des courses live sur un parcours particulier. Juste incroyable !



7/ Des enceintes et une bonne playlist


Votre musique préférée dans les oreilles : rien de mieux pour la motivation, la performance et pour faire passer ces moments de souffrance. Avec toutes ces heures passées sur mon vélo, j'ai pu me construire de bonnes playlists qui m'accompagnent dans mes différentes activités (sauf pour la course à pied, ça perturbe mon rythme naturel !).



8 raisons pour lesquelles je m'entraîne uniquement sur mon vélo d'intérieur


Nul doute que je préfère faire du vélo en extérieur pour profiter de beaux paysages et respirer l'air frais de la campagne. Pour différentes raisons, j'effectue cependant la quasi intégralité de mon entraînement à vélo pour l'Iron Man en intérieur. Voici les raisons expliquant ce choix :


1/ J'habite à Paris


Vallée de chevreuse, Parc du Vexin... La région parisienne ne manque pas de belles routes pour d'agréables sorties à vélo. Le problème est de sortir de Paris. Entre embouteillages et pollution, c'est pas très confortable.


2/ Je n'aime pas rouler la nuit


C'est dangereux et beaucoup moins agréable. Les jours sont très courts en hiver ce qui limite l'amplitude horaire et complexifie considérablement l'organisation de sorties de qualité.


3/ Je gagne du temps


Pas besoin de s'équiper pendant 20 minutes (gants, bonnet, 3 couches en haut, lunettes, etc..), de descendre le vélo par les escaliers et d'être ralenti dans les bouchons. Avec le vélo d'intérieur, on met un short et ses chaussures et on commence direct l'entraînement. Quand on a fini ? On est tout de suite à la cuisine (pour manger tout ce qui traîne !) et à la salle de bain (pour prendre une bonne douche !).


4/ Je m'entraîne plus efficacement


L'entraînement sur vélo d'intérieur permet d'avoir une grande précision dans l'exécution des entrainements. Sans rentrer dans les détails, les sessions sont structurées en fonction de niveaux de puissance à développer dans le pédalier. Cette puissance est exprimée en watts (c'est l'équivalent en vélo d'une allure de course à pied en km/h). Le home trainer et l'application de réalité virtuelle vous permet alors de surveiller avec efficacité ces indicateurs si importants pour maximiser la performance et l'utilité marginale de chaque session.


5/ Je ne fais plus attention à la météo


Un plan d'entraînement pour un triathlon Iron Man est très chargé. Il est fortement contre productif de sauter un entraînement sous prétexte que la météo n'est pas bonne. Et comme je n'habite pas à Nice mais à Paris, il arrive très souvent qu'il pleuve pendant les sessions de vélo. Le vélo d'intérieur est alors une solution plus confortable !


6/ Je mets mon mental à rude épreuve


Le mental est ce qui vous permet d'atteindre vos objectifs lors d'un tel challenge. Que vous souhaitiez finir ou performer, c'est votre tête qui vous fera terminer l'épreuve si vous vous êtes bien préparé. C'est particulièrement vrai pour le vélo qui est la plus longue des discipline (environ 60% du temps total de la course). La monotonie de l'entraînement en intérieur permet d'améliorer les performances en extérieur : le paysage défile, votre corps chauffe moins et vous pouvez focaliser votre attention sur d'autres choses que la souffrance intense de vos cuisses pleines d'acide lactique !


7/ Je teste mes stratégies de nutrition et d'hydratation


C'est un élément essentiel de la préparation à un Iron Man. Après avoir nagé pendant plus d'une heure, vos ressources énergétiques sont à zéro. Le vélo est alors le moment où l'on peut reconstituer et gérer ses stocks d'énergies pour le reste de la course (c'est plus difficile en courant). L'entraînement en intérieur permet alors de tester facilement différentes stratégies d'hydratation et de nutrition en ayant tout ce dont vous avez besoin sur une table à côté de vous !


8/ J'habitue mon corps à mon vélo


La position sur un vélo de course est plutôt inconfortable et on y passe beaucoup de temps. Le buste est très penché sur l'avant, les bras sont posés sur le guidon et les fesses subissent une selle dure et des frottements continus. Il faut donc que le corps s'y habitue progressivement en développant des muscles et des résistances appropriés à l'ergonomie de son vélo !



Foire aux questions


Ca fait du bruit ? Franchement oui mais c'est supportable pour tout le monde apparemment (pour le moment !).

Ça coûte combien ? Un home trainer coûte entre 150€ et 1000€ pour les plus évolués. Il faut compter 700-900€ pour une bonne installation (Zwift, home trainer, tapis, écran, ventilateur).

Tu y passes combien de temps par semaine ? 3 sessions par semaine pour un total compris entre 7 et 10h hebdomadaire.

Tu as d'autres équipements chez toi ? Très peu : quelques haltères, briques de yoga, des élastiques pour le renforcement de certaines parties du corps. Mon rêve de triathlète est clairement d'avoir une "Pain Cave" dédiée et entièrement équipée avec tapis de course à pieds et quelques appareils de muscu.


A bientôt,


Max

L'aventure

6 mois pour devenir un Pro Iron Man.

C'est le challenge ambitieux entrepris par Maxime Courtaigne qui souhaite se mesurer aux triathlètes professionnels de longue distance.

L'objectif ? Enchaîner 4km à la nage, 180km de vélo et 42km en courant en moins de 10h ! 

  • Instagram
  • Facebook - Black Circle
  • LinkedIn - Black Circle

À Propos

© 2020 par Maxime Courtaigne. Tous droits réservés.