• Max

Entrainement : à quoi ressemble ma semaine type ?



Terminer un Iron Man en moins de 10h ne s'improvise pas. Après quelques semaines à faire du vélo, nager et courir sans programme particulier, j'ai vite ressenti le besoin d'avoir un plan d'entraînement structuré par un coach professionnel.


N'ayant pas le budget pour avoir un coach personnel, j'ai opté pour la formule du coach en ligne. Celui-ci vous fournit un plan d'entraînement détaillé en fonction de vos objectifs ainsi qu'une assistance par email si vous avez des questions (nutrition, technique, etc) ou si vous voulez faire des ajustements au plan initial (blessure, nouvelle course dans votre saison, etc).



Une montée en puissance progressive sur plusieurs mois


J'ai choisi un plan d'entraînement intensif, spécifique à la préparation d'un Iron Man. Comme vous pouvez l'imaginer, on ne passe pas de 5h à 20h d'exercice hebdomadaire en 1 mois. Le corps a besoin de s'adapter et de se muscler progressivement pour éviter les blessures. La montée en puissance doit donc s'effectuer en douceur.


Voici l'évolution de mon volume hebdomadaire d'entraînement entre le 16 décembre 2019 et le 14 juin 2020 :




Ce plan intègre donc :

  • Une montée en puissance progressive du volume hebdomadaire d'entraînement (+10% par semaine) de 10h à 17h pour la plus grosse semaine de la saison.

  • Une semaine de récupération active toutes les 3 semaines (entre 6 et 8h d'entraînement) pour permettre au corps de décompenser et de se reposer pour le prochain cycle

  • Des tests périodiques dans les 3 disciplines permettant de quantifier l'évolution des performances (VO2 Max, vitesse max, etc.) et d'ajuster les objectifs pour les entraînements suivants

  • Une diminution progressive de la charge d'entraînement avant la course pour trouver le juste équilibre entre maintien de la forme physique et récupération musculaire avant le jour J


Ma semaine d'entraînement type


En janvier, 5 mois avant la course, ma semaine est composée de 16-18h d'entraînement structurés de la manière suivante :

  • 12 séances hebdomadaires réparties sur 6 jours, soit 2 séances par jour

  • Chaque semaine est composée de 3 séances de chaque discipline (vélo, natation, course à pied) complétées par plusieurs heures de renforcement musculaire, yoga et étirements

  • Chaque discipline est structurée autour de 3 entraînements par semaine visant à travailler spécifiquement la technique, la vitesse et l'endurance

  • Chaque session est structurée avec des exercices, distances et temps spécifiques

  • 1 jour de repos complet par semaine, pour permettre au corps et à l'esprit de souffler

En moyenne par semaine, je parcours 250km à vélo (soit un Paris-Lille), 40km en courant (soit un marathon) et 7500m en nageant (soit 130 longueurs de piscine olympique)

Voici à quoi ressemble une semaine du mois de janvier (celle du 13 janvier 2020) :


Voici à quoi ressemble la semaine la plus intense du plan (celle du 13 avril 2020) :


Si l'on ajoute à ces entraînements les différents trajets (piscine, salle de sport, etc.), la préparation de chaque séance, le lavage des affaires... On se rend très vite compte de son intensité et de son caractère très chronophage ! Et je ne vous parle pas de la création de contenu sur Instagram et sur le site... :)


Mon ressenti sur ce plan d'entraînement


J'en suis tout simplement ravi ! Dès lors que l'on augmente les volumes d'entraînement, il est fondamental d'avoir une approche structurée pour ne pas se blesser et pour maximiser l'efficacité de chaque heure consacrée à l'amélioration de la performance. Les résultats sont déjà perceptibles après seulement 1 mois : mon endurance a augmenté, ma vitesse aussi et j'ai pris de l'autonomie dans l'amélioration technique des différentes disciplines.


Je remarque aussi un impact très positif sur ma motivation. Je sais exactement ce que je dois faire chaque jour et lors de chaque sessions. Le suivi des performance est aussi plus efficace grâce aux indicateurs clés dans chacune des disciplines que l'on appelle des seuils (en min/100m pour la natation, min/km pour la course à pied et Watts pour le vélo).


A bientôt,


Max

L'aventure

6 mois pour devenir un Pro Iron Man.

C'est le challenge ambitieux entrepris par Maxime Courtaigne qui souhaite se mesurer aux triathlètes professionnels de longue distance.

L'objectif ? Enchaîner 4km à la nage, 180km de vélo et 42km en courant en moins de 10h ! 

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À Propos

© 2020 par Maxime Courtaigne. Tous droits réservés.