• Max

Confinement et adaptation de mon entraînement Iron Man

Mis à jour : avr. 1



Après plusieurs semaines au ralenti pour cause de coronavirus, j'ai enfin repris un entraînement (presque) normal. Entre la fermeture des piscines et salles de sport, la réglementation stricte sur les activités physiques en extérieur, le confinement à la maison, l'annulation de compétitions et l'incertitude qui pèse sur le reste des courses : il est beaucoup moins facile de trouver la motivation et les solutions pour maintenir sa forme physique et continuer à s'entraîner efficacement.


Et pourtant, il ne faut rien lâcher ! Les aléas font parties de la préparation. Il vaut mieux qu'ils arrivent à l'entraînement que pendant la compétition. Il est important de relativiser et de ne pas se résigner : une mauvaise blessure type fracture de fatigue aurait bien plus d'impact sur votre entraînement que le confinement à la maison. Dans ce contexte, il convient alors d'adapter les modalités de son entraînement aux conditions actuelles.


Voici les 4 composantes actuelles de mon entraînement Iron Man en confinement


1/ Du vélo en intérieur sur home-trainer


Pour ceux qui ont la chance d'en avoir un, c'est clairement l'accessoire le plus important selon moi. Confinement ou pas, c'est un excellent investissement qui permet de réaliser des sessions de qualité (surtout en fractionné), de gagner du temps (par rapport à la préparation d'une sortie en extérieure) mais aussi de travailler le mental (avec des sessions longues). Le home-trainer faisait déjà partie de ma routine avant le confinement en raison de l'hiver (météo capricieuse, températures glaciales et journées courtes). Pas de gros changements sur cette discipline, Zwift est encore plus devenu mon meilleur ami !

Je réalise 4 sessions par semaine : fractionné long le mardi (1h), longue distance le jeudi (3 à 4h), enchainement vélo/CAP le vendredi (2 à 3h) et fractionné court le dimanche (1h). Ce qui correspond à environ 250-300km par semaine. L'objectif est de profiter de cette période pour continuer à augmenter mon FTP (VO2 Max) qui est de 354 watts pour le moment, soit 4.6 w/kg (je pèse 77kg).




2/ De la course à pied en extérieur selon les règles en vigueur


Entre mes 15 jours de confinement total (suite à mon infection au covid19) et les règles initiales peu claires de l'activité physique autorisée, j'ai dû malheureusement délaisser la course à pied quelques temps. Ma quarantaine terminée et la clarification des règles (courir dans un rayon de 1km autour de son domicile et pour une durée maximum de 1h) permet désormais de reprendre un entraînement quasi normal au delta près du long run hebdomadaire (> à 2h) qui n'est plus réalisable.

Je réalise 3 sessions par semaine : tempo run le lundi (1h), fractionné le mercredi (1h) et enchainement vélo/CAP le vendredi (45min). Ce qui correspond à environ 35-40km par semaine. L'objectif est de ne pas perdre l'entrainement bio-mécanique et de profiter de cette période pour travailler la vitesse. Mon FTP en course à pied est de 166 bpm ou 03:52 min/km.




3/ Du renforcement musculaire en quantité


C'est clairement l'un des objectifs principaux de ce confinement : développer de la puissance dans les fesses et les cuisses pour le vélo, gainer la ceinture abdominale pour plus d'efficacité dans les différentes disciplines et renforcer certains muscles (mollets, ischios, adducteurs) pour prévenir les risques de blessures en course à pied.

Je ne dispose bien évidemment pas du matériel d'une salle de sport. Je réalise donc la quasi intégralité de cette préparation physique générale (PPG) au poids du corps mais aussi à l'aide d'élastiques et d'haltères. C'est tout, rien de plus ! Il existe des milliers d'articles et de vidéos sur internet qui proposent des circuits training en fonction de ses objectifs. Il suffit de trouver celui qui nous correspond ! CMG Sports Club réalise d'ailleurs de nombreux lives sur Facebook avec pleins de sessions différentes comme Cuisses/Abdos/fessiers, HIIT, Tabata, Boot camp, etc... Je vous invite à y jeter un coup d'oeil. Leur programme est disponible la veille sur leur Instagram.

Je réalise 2 à 4 sessions par semaine en fonction de la motivation et du degré de fatigue accumulé sur les autres activités.




4/ De la natation en intérieur avec élastiques


Nager avec des élastiques dans ma chambre : probablement l'innovation la plus originale dans ma routine d'entraînement pendant ce confinement. Avec la fermeture de toutes les piscines et l'interdiction de l'accès aux plages, il est désormais impossible de nager sur tout le territoire français. Je remplace alors chaque session de piscine par un temps équivalent d’exercices avec des élastiques (achetés chez Décathlon pour quelques € seulement). Même si l’on perd progressivement le feeling de la glisse dans l’eau, cela permet de préserver sa musculature et même de renforcer certains muscles spécifiques.

Je réalise 3 sessions par semaine qui permettent de travailler la puissance en décomposant les différentes étapes du mouvement de crawl : l'appui (front stroke), la traction (mid stroke) et la poussée (back stroke). On est clairement loin d'une bonne session en piscine mais ça permet de garder le rythme. Encore un challenge mental supplémentaire dans cette préparation Iron Man plutôt chahutée !




Quelques conseils supplémentaires pour l'adaptation de votre entrainement



  • Augmentez la charge d'entraînement progressivement (10% maximum par semaine) pour éviter les risques de blessure, surtout sur home trainer en vélo (ne passez pas de 4h à 6h par semaine d'un coup)

  • Renforcer vos muscles faibles pour limiter vos risques de blessure en course à pied (mollets, adducteurs, fessiers, ischios jambiers)

  • Pensez à votre objectif de course tous les jours malgré l'incertitude sur son déroulement

  • Développez votre puissance musculaire en natation (à défaut de pouvoir travailler votre feeling et glisse dans l'eau)

  • Changez vos habitudes alimentaires pour poser les bases d'une diététique adaptée à votre pratique sportive (limiter le sucre, manger plus de légumes, adapter sa consommation de protéines...)

  • Améliorez votre VO2 Max en vélo en suivant un programme de développement de FTP sur plusieurs semaines (FTP Builder sur Zwift)

  • Faites de la corde à sauter pour continuer à développer vos capacités cardio-vasculaires tout en renforçant les muscles des jambes (mollets et ischios) qui limiteront vos risques de blessure en CAP

  • Pratiquer des activités de stretching et yoga pour plus de flexibilité et pour une meilleure récupération


A bientôt,


Maxime


L'aventure

6 mois pour devenir un Pro Iron Man.

C'est le challenge ambitieux entrepris par Maxime Courtaigne qui souhaite se mesurer aux triathlètes professionnels de longue distance.

L'objectif ? Enchaîner 4km à la nage, 180km de vélo et 42km en courant en moins de 10h ! 

  • Instagram
  • Facebook - Black Circle
  • LinkedIn - Black Circle

À Propos

© 2020 par Maxime Courtaigne. Tous droits réservés.